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Alongamento: Por que é tão importante?

Devo fazer antes e/ou depois dos exercícios físicos? Devo fazer ao acordar? Quais seriam as principais séries? Quem faz exercícios aeróbios ou musculação tem o alongamento como parte obrigatória do treino. Afinal, eles protegem a musculatura contra muitas lesões. Mas, mesmo se você não pratica atividades físicas regularmente, deveria incluir sessões de estica-e-puxa na sua rotina. Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias.

A ciência ainda não comprova. Mas a experiência prática indica que se alongar com regularidade diminui a predisposição às lesões. Isso sem esquecer que alongar, além de fortalecer a musculatura, aumenta o gasto calórico. Numa aula mais prolongada, você ainda sente os efeitos da liberação de substâncias ligadas ao bem-estar, como a endorfina. Os alongamentos podem ser divididos em ativo e passivo. O primeiro é feito sozinho, sendo conhecido por autoalongamento. Já o alongamento passivo é feito com ajuda de outra pessoa e, normalmente, tem uma ação muito mais intensa. Só tome cuidado para não ir muito além dos seus limite e acabar se machucando. Na dúvida, peça orientação de um professor.

Os exercícios de alongamento podem ser realizados logo após você acordar. Você poderá notar as diferenças em poucos dias, seu corpo se mostrará mais preparado e disposto para a rotina diária. Você se lembrará dos benefícios até o fim do dia, e então reconhecerá a importância do momento para o alongamento de seu corpo. Preparamos para vocês as 10 principais séries de alongamento (você deve permanecer por 20 segundos em cada uma das posições indicadas). Vamos lá:

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1. Em pé, com as pernas bem unidas, estenda os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e alongue, esticando o corpo todo.

 

2. Em pé, cruze sua perna direita sobre a esquerda, mantenha seu braço direito bem estendido, acima da cabeça e incline o tronco para o lado esquerdo. Esse movimento irá alongar braços e lateral do tronco. Faça o mesmo do outro lado.

 

3. Em pé, afaste as pernas um pouco mais que a largura dos ombros e leve as mãos em direção aos seus pés, sempre mantendo os joelhos estendidos. Você vai alongar toda a parte posterior da coxa, panturrilhas e lombar.

 

4. Mantendo a posição anterior, gire o tronco em direção a uma das pernas para alongar a lateral do tronco, além da parte posterior das pernas, sempre mantendo as pernas estendidas. Faça o mesmo do outro lado.

 

5. Em pé, com pernas levemente afastadas, flexione a perna direita levando o calcanhar em direção ao seu glúteo, segure o peito do pé e alongue assim toda a parte da frente da coxa, os músculos do quadríceps. Faça o mesmo do outro lado.

 

6. Em pé, apoie o calcanhar esquerdo um pouco à frente do pé direito. Mantenha a perna esquerda bem estendida e a perna direita, a de apoio, semiflexionada. Puxe a ponta dos pés em direção à canela, ou seja, deie seu pé bem flexionado, alongando bastante a parte posterior da coxa, panturrilhas e região lombar. Faça o mesmo do outro lado.

 

7. Com o braço esticado à frente do peito, segure o cotovelo com a outra mão, puxando o braço para mais perto do corpo. Esse movimento alongará o tríceps e a parte posterior dos ombros. Faça o mesmo do outro lado.

 

8. Eleve o braço acima da cabeça e dobre o cotovelo, levando a palma da mão no meio das costas. Empurre para baixo o cotovelo do braço flexionado, alongando o tríceps. Faça o mesmo do outro lado.

 

9. Deitada no chão, de barriga para cima, flexione os joelhos, trazendo-os em direção ao peito.

 

10. Ainda na posição anterior, mantenha uma das pernas flexionadas e estenda a outra, levando-a até o chão. Em seguida, cruze a perna flexionada por cima da perna que ficou estendida, realizando o movimento de torção. Faça o mesmo do outro lado.

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