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Vídeo: Série de exercícios físicos para fazer em casa

Começo de ano é sempre aquela história, né? Dietas, promessas, inscrição na academia e, claro, entrar no vestido dos seus sonhos! Afinal, você é a noiva do ano. Pensando nisso, fizemos uma sequência de exercícios para você fazer no parque, em casa, onde quiser. Uma dica importante e que sempre deve ser levada em consideração é: a intensidade do treino deve sempre ser alta. São quatro exercícios em cada sequência e você deve repetir, no mínimo, 3 vezes cada uma delas, sem descanso. Parece bobo? Mas a gente garante que não é: e, principalmente, que funciona!

Você foi pedida em casamento, organizou a festa, montou a casa onde vai morar e, de repente, se deu conta de que não está satisfeita com o seu corpo. Até porque, durante os preparativos, você descontou toda a ansiedade na comida. Mas, como falta pouco tempo para a cerimônia, você acredita que não há nada que possa ser feito. Afinal, só lhe restam três meses, e ninguém entra em forma em três meses. É aí que você se engana!

O programa Noiva em Forma, desenvolvido pelas educadoras físicas Carina Rosin e Flavia Picolo, propõe 12 semanas de reeducação alimentar e exercícios físicos. Até mesmo aquela noiva que nunca fez dieta poderá perder os quilinhos a mais e chegar à cerimônia linda e radiante, usando o vestido perfeito e recuperando a autoestima que faltava. As orientações nutricionais e o programa de exercícios que você encontra no Manual da Noiva em Forma foram criados exclusivamente para ajudar quem não tem tempo, mas tem força de vontade de sobra! Prepare-se para fazer uma mudança que vai não apenas marcar o dia do seu casamento, mas toda a sua vida.

Abaixo, destacamos para vocês o vídeo especial com o treino da primeira semana do projeto #noivaemforma para começar 2017 com tudo. Confira as nossas dicas:

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Alongamento: Por que é tão importante?

Devo fazer antes e/ou depois dos exercícios físicos? Devo fazer ao acordar? Quais seriam as principais séries? Quem faz exercícios aeróbios ou musculação tem o alongamento como parte obrigatória do treino. Afinal, eles protegem a musculatura contra muitas lesões. Mas, mesmo se você não pratica atividades físicas regularmente, deveria incluir sessões de estica-e-puxa na sua rotina. Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias.

A ciência ainda não comprova. Mas a experiência prática indica que se alongar com regularidade diminui a predisposição às lesões. Isso sem esquecer que alongar, além de fortalecer a musculatura, aumenta o gasto calórico. Numa aula mais prolongada, você ainda sente os efeitos da liberação de substâncias ligadas ao bem-estar, como a endorfina. Os alongamentos podem ser divididos em ativo e passivo. O primeiro é feito sozinho, sendo conhecido por autoalongamento. Já o alongamento passivo é feito com ajuda de outra pessoa e, normalmente, tem uma ação muito mais intensa. Só tome cuidado para não ir muito além dos seus limite e acabar se machucando. Na dúvida, peça orientação de um professor.

Os exercícios de alongamento podem ser realizados logo após você acordar. Você poderá notar as diferenças em poucos dias, seu corpo se mostrará mais preparado e disposto para a rotina diária. Você se lembrará dos benefícios até o fim do dia, e então reconhecerá a importância do momento para o alongamento de seu corpo. Preparamos para vocês as 10 principais séries de alongamento (você deve permanecer por 20 segundos em cada uma das posições indicadas). Vamos lá:

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1. Em pé, com as pernas bem unidas, estenda os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e alongue, esticando o corpo todo.

 

2. Em pé, cruze sua perna direita sobre a esquerda, mantenha seu braço direito bem estendido, acima da cabeça e incline o tronco para o lado esquerdo. Esse movimento irá alongar braços e lateral do tronco. Faça o mesmo do outro lado.

 

3. Em pé, afaste as pernas um pouco mais que a largura dos ombros e leve as mãos em direção aos seus pés, sempre mantendo os joelhos estendidos. Você vai alongar toda a parte posterior da coxa, panturrilhas e lombar.

 

4. Mantendo a posição anterior, gire o tronco em direção a uma das pernas para alongar a lateral do tronco, além da parte posterior das pernas, sempre mantendo as pernas estendidas. Faça o mesmo do outro lado.

 

5. Em pé, com pernas levemente afastadas, flexione a perna direita levando o calcanhar em direção ao seu glúteo, segure o peito do pé e alongue assim toda a parte da frente da coxa, os músculos do quadríceps. Faça o mesmo do outro lado.

 

6. Em pé, apoie o calcanhar esquerdo um pouco à frente do pé direito. Mantenha a perna esquerda bem estendida e a perna direita, a de apoio, semiflexionada. Puxe a ponta dos pés em direção à canela, ou seja, deie seu pé bem flexionado, alongando bastante a parte posterior da coxa, panturrilhas e região lombar. Faça o mesmo do outro lado.

 

7. Com o braço esticado à frente do peito, segure o cotovelo com a outra mão, puxando o braço para mais perto do corpo. Esse movimento alongará o tríceps e a parte posterior dos ombros. Faça o mesmo do outro lado.

 

8. Eleve o braço acima da cabeça e dobre o cotovelo, levando a palma da mão no meio das costas. Empurre para baixo o cotovelo do braço flexionado, alongando o tríceps. Faça o mesmo do outro lado.

 

9. Deitada no chão, de barriga para cima, flexione os joelhos, trazendo-os em direção ao peito.

 

10. Ainda na posição anterior, mantenha uma das pernas flexionadas e estenda a outra, levando-a até o chão. Em seguida, cruze a perna flexionada por cima da perna que ficou estendida, realizando o movimento de torção. Faça o mesmo do outro lado.

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Sem tempo para academia? Dicas para treinar em casa

Hoje em dia, a maior dificuldade de uma noiva é tempo. É tanta coisa para organizar, trabalho, família, vida pessoal… Muitas vezes a última coisa que pensamos é entrar em uma academia. Mas como o vestido, ou melhor, entrar no vestido faz parte deste grande sonho, talvez a melhor saída seja arrumar um tempinho na agenda e malhar em casa. Por isso, nós resolvemos dar algumas dicas para que o resultado seja realmente aquele que você espera!

Para começar, você não precisa de muito espaço, mas precisa ter um colchão ou um tapete de yoga para apoiar o tronco. O importante é manter o foco e tentar manter uma intensidade alta, para que seu gasto calórico seja alto durante  e após os exercícios. Intercale exercícios de força (trabalho muscular) com polichinelos, saltos, corridas no lugar ou corda. Isso vai otimizar seu treino e ajudar a manter a frequência lá em cima. Use um cronômetro para determinar o tempo em cada exercício, assim você mantém o ritmo.

balancehealth.com.hk
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Monte um pequeno circuito de 3 ou 4 exercícios, ligue o cronômetro e fique X segundos em cada estação. Pode ser 20, 30, 40 segundos. Quem vai determinar isso é você e seu condicionamento físico. Após todos os exercícios da sequência, descanse e volte a repetir a sequência por mais 2 vezes. Você pode criar 1, 2 ou até 3 sequências. O importante é sempre se manter em uma frequência alta e terminar o treino exausta.

Dicas importantes:

  • Intercale os dias de treino com caminhadas ou outra atividade física.
  • Tenha um horário para treinar todos os dias, crie uma rotina.
  • 30 minutos diários já são suficientes para mudar seu corpo e seu condicionamento físico.
  • Procure orientação profissional para montar uma planilha para você, isso vai otimizar é muito os resultados.
  • A parte nutricional também é fundamental.

Para quem ainda não sabe, no nosso livro: Manual da Noiva em Forma, temos 12 semanas de treinos, que você pode fazer em casa, no parque, ou qualquer lugar que se sinta à vontade. Pode dar uma mãozinha para quem está começando!

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